oleh Drg Yoshua Sander
Menjaga kesehatan gigi tidak hanya dilakukan dengan menyikat gigi dua kali sehari. Apa yang Anda makan juga berperan penting dalam menjaga kekuatan gigi dan tulang. Salah satu nutrisi yang paling dibutuhkan adalah kalsium.
Sayangnya, masih banyak orang yang mengira sumber kalsium hanya berasal dari susu. Padahal, ada banyak makanan tinggi kalsium yang mudah ditemukan dan dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.
Kalsium merupakan mineral utama penyusun tulang dan gigi. Asupan kalsium yang cukup membantu menjaga kepadatan tulang, termasuk tulang rahang yang menopang gigi, serta mendukung pembentukan gigi yang optimal selama masa pertumbuhan. Bersama vitamin D dan fosfor, kalsium juga berperan penting dalam menjaga kesehatan rongga mulut secara keseluruhan.
Mengapa Kalsium Penting untuk Gigi dan Tulang?
Sekitar 99% kalsium dalam tubuh tersimpan di tulang dan gigi. Sisanya digunakan untuk membantu kontraksi otot, fungsi saraf, pembekuan darah, serta menjaga detak jantung tetap normal.
Saat asupan kalsium tidak mencukupi dalam waktu lama, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang untuk mempertahankan kadar kalsium dalam darah. Akibatnya, kepadatan tulang dapat menurun. Pada anak-anak, kekurangan kalsium dapat mengganggu pertumbuhan tulang dan pembentukan gigi. Pada orang dewasa, kekurangan kalsium dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
Bagi kesehatan gigi dan mulut, kekurangan kalsium dapat menyebabkan:
- kepadatan tulang rahang berkurang sehingga penyangga gigi menjadi lebih lemah
- pembentukan gigi yang kurang optimal pada anak yang sedang tumbuh
- meningkatnya risiko gangguan kesehatan gigi dan mulut bila disertai kekurangan vitamin D maupun nutrisi penting lainnya
Perlu diketahui bahwa gigi berlubang maupun enamel yang terkikis umumnya disebabkan oleh kombinasi bakteri, konsumsi gula yang berlebihan, kebersihan mulut yang kurang baik, serta paparan asam. Kekurangan kalsium bukanlah penyebab langsung dari kedua kondisi tersebut.
Berapa Kebutuhan Kalsium per Hari?
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia, kebutuhan kalsium orang dewasa umumnya berkisar 1.000–1.200 mg per hari, tergantung usia, jenis kelamin, serta kondisi tertentu seperti kehamilan dan menyusui.
Sebagian besar kebutuhan tersebut dapat dipenuhi melalui pola makan yang bervariasi. Bila asupan dari makanan belum mencukupi, dokter dapat merekomendasikan suplemen kalsium sesuai kebutuhan masing-masing individu.
Baca Juga: Nyeri Saraf Gigi: Pengertian, Penyebab, dan Cara Mengatasinya
Mengapa Vitamin D Juga Penting?
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium secara lebih efektif. Tanpa vitamin D yang cukup, hanya sebagian kalsium dari makanan yang dapat dimanfaatkan tubuh secara optimal.
Untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin D, Anda dapat memperoleh paparan sinar matahari pagi selama sekitar 10–15 menit, mengonsumsi ikan berlemak, telur, maupun makanan yang telah difortifikasi vitamin D.
10 Makanan Tinggi Kalsium yang Mudah Ditemukan
1. Ikan Teri
Jika berbicara tentang makanan tinggi kalsium, ikan teri termasuk salah satu yang terbaik. Dalam 100 gram ikan teri terdapat sekitar 970 mg kalsium, hampir memenuhi kebutuhan harian orang dewasa.
Karena biasanya dimakan bersama tulangnya, kandungan kalsium ikan teri jauh lebih tinggi dibandingkan banyak jenis ikan lainnya. Selain itu, ikan teri juga kaya protein dan fosfor yang membantu menjaga kekuatan tulang dan gigi.
2. Tahu
Tahu bukan hanya sumber protein nabati. Kandungan kalsiumnya bergantung pada proses pembuatannya. Tahu yang dibuat menggunakan kalsium sulfat sebagai koagulan dapat menjadi sumber kalsium yang sangat baik.
Selain kaya nutrisi, tahu juga mudah diolah menjadi berbagai menu sehingga cocok dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.
3. Yogurt
Satu mangkuk yogurt tanpa gula (sekitar 200 gram) mengandung kurang lebih 250 mg kalsium. Yogurt juga mengandung probiotik yang membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di saluran pencernaan.
Pilihlah yogurt tanpa tambahan gula agar manfaat kesehatannya lebih optimal.
4. Keju
Dalam 30 gram keju cheddar terkandung sekitar 200 mg kalsium. Keju juga mengandung kasein dan fosfat yang membantu menjaga permukaan gigi tetap kuat.
Meski demikian, beberapa jenis keju mengandung lemak jenuh dan natrium yang cukup tinggi sehingga sebaiknya tetap dikonsumsi dalam jumlah yang wajar.
5. Susu
Susu merupakan salah satu sumber kalsium dengan bioavailabilitas tinggi sehingga kalsiumnya relatif mudah diserap tubuh. Satu gelas susu sapi (250 ml) rata-rata mengandung sekitar 300 mg kalsium.
Banyak produk susu juga telah difortifikasi dengan vitamin D yang membantu penyerapan kalsium menjadi lebih optimal.
6. Brokoli
Dalam 100 gram brokoli terdapat sekitar 46 mg kalsium. Walaupun jumlahnya tidak sebanyak produk susu, brokoli kaya vitamin C yang membantu menjaga kesehatan gusi.
Agar kandungan gizinya tetap terjaga, brokoli sebaiknya dikukus sebentar dibanding direbus terlalu lama.
7. Pakcoy
Pakcoy mengandung sekitar 100 mg kalsium per 100 gram. Selain itu, pakcoy juga kaya vitamin K dan magnesium yang berperan bersama kalsium dalam menjaga kesehatan tulang.
Kalsium pada pakcoy juga relatif mudah diserap tubuh karena kandungan oksalatnya lebih rendah dibandingkan beberapa sayuran hijau lainnya.
8. Bayam
Bayam mengandung sekitar 150 mg kalsium dalam satu mangkuk matang. Sayuran ini juga kaya zat besi, vitamin A, vitamin C, dan serat.
Namun, bayam mengandung oksalat yang dapat mengurangi penyerapan kalsium. Artinya, meskipun kandungan kalsiumnya cukup tinggi, jumlah yang benar-benar dapat dimanfaatkan tubuh relatif lebih rendah dibandingkan sayuran seperti pakcoy.
9. Almond
Sekitar 15 gram almond mengandung sekitar 35 mg kalsium. Almond juga kaya vitamin E, protein, dan lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Almond dapat dijadikan camilan sehat maupun tambahan pada oatmeal, yogurt, atau salad.
10. Biji Wijen
Meski ukurannya kecil, satu sendok makan biji wijen mengandung sekitar 90–120 mg kalsium.
Biji wijen mudah ditambahkan ke berbagai hidangan seperti salad, oatmeal, tumisan, hingga roti sehingga menjadi cara sederhana untuk menambah asupan kalsium harian.
Baca Juga: 7 Makanan Ini Bisa Merusak Behelmu!
Tidak Harus Minum Susu untuk Mendapatkan Kalsium
Banyak orang mengira kebutuhan kalsium hanya bisa dipenuhi dengan minum susu. Padahal, jika Anda memiliki intoleransi laktosa atau memilih tidak mengonsumsi produk susu, masih banyak sumber kalsium lain yang dapat dipilih.
Ikan yang dimakan bersama tulangnya, tahu tertentu, biji wijen, almond, serta berbagai sayuran hijau merupakan alternatif yang baik untuk membantu memenuhi kebutuhan kalsium sehari-hari.
Makanan yang Dapat Menghambat Penyerapan Kalsium
Selain memilih makanan tinggi kalsium, penting juga memahami kebiasaan yang dapat mengurangi penyerapannya.
Beberapa di antaranya meliputi konsumsi garam yang berlebihan, minuman berkafein dalam jumlah tinggi, serta makanan tinggi oksalat bila dikonsumsi terus-menerus tanpa variasi.
Kopi dan teh tetap boleh dikonsumsi, tetapi sebaiknya dalam jumlah yang wajar. Begitu pula makanan tinggi garam karena dapat meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urine.
Selain itu, konsumsi minuman bersoda yang tinggi fosfat secara berlebihan juga dapat memengaruhi keseimbangan kalsium apabila disertai pola makan yang kurang baik.
Cara Membantu Penyerapan Kalsium agar Lebih Optimal
Agar tubuh dapat memanfaatkan kalsium secara maksimal, lakukan beberapa kebiasaan berikut:
- konsumsi makanan yang kaya vitamin D
- rutin mendapatkan paparan sinar matahari pagi selama sekitar 10–15 menit
- lakukan olahraga beban secara rutin
- batasi konsumsi garam dan minuman berkafein secara berlebihan
- konsumsi sumber kalsium dalam beberapa porsi sepanjang hari agar penyerapannya lebih optimal
- makan dengan menu yang bervariasi agar kebutuhan nutrisi lain juga terpenuhi
Kapan Perlu Berkonsultasi ke Dokter Gigi?
Mengonsumsi makanan tinggi kalsium memang membantu menjaga kesehatan tulang dan mendukung kesehatan gigi. Namun, jika Anda mulai mengalami gigi yang mudah patah, sering ngilu, gigi goyang, atau kerusakan gigi yang berulang, penyebabnya belum tentu hanya karena kekurangan kalsium.
Dokter gigi perlu memeriksa kondisi gigi, gusi, dan tulang penyangga gigi untuk mengetahui penyebab keluhan secara menyeluruh. Pemeriksaan sejak dini memungkinkan penanganan dilakukan sebelum masalah menjadi lebih kompleks.
